Apa Itu Kalori?
Kalori adalah satuan yang kita pakai buat ngukur energi. Nah, energi ini penting banget buat kehidupan kita sehari-hari. Setiap kali kita makan, makanan itu mengandung kalori yang jadi sumber energi buat tubuh kita. Misalnya, saat kamu makan nasi, mie, atau bahkan camilan, itu semua punya kalori.
Jadi, bisa dibilang kalori itu seperti “bahan bakar” untuk tubuh kita. Tanpa kalori, kita nggak bisa beraktivitas dengan baik. Bayangin aja kalau mobil nggak punya bensin, pasti nggak bisa jalan, kan? Nah, sama halnya dengan tubuh kita yang butuh kalori untuk bergerak.
Jenis-Jenis Kalori
Kalori itu ada dua jenis utama: kalori yang berasal dari makanan dan kalori yang dibakar oleh tubuh. Yuk, kita bahas lebih dalam!
1. Kalori Makanan
Kalori yang kita dapat dari makanan terbagi menjadi tiga makronutrien utama:
- Karbohidrat: Ini adalah sumber energi utama kita. Contohnya seperti nasi, roti, dan pasta. Karbohidrat mengandung 4 kalori per gram.
- Protein: Selain penting buat membangun otot, protein juga ngasih energi. Sumber protein seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan mengandung 4 kalori per gram.
- Lemak: Lemak adalah sumber energi yang paling padat. Makanan yang mengandung lemak seperti minyak, mentega, dan kacang-kacangan mengandung 9 kalori per gram. Makanya, meskipun sedikit, lemak bisa ngasih energi yang lebih banyak.
2. Kalori yang Dibakar
Nah, setelah kita makan dan mendapatkan kalori dari makanan, tubuh kita juga membakar kalori untuk berbagai aktivitas. Ada beberapa faktor yang memengaruhi seberapa banyak kalori yang kita bakar:
- Metabolisme Basal (BMR): Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat kita istirahat. Misalnya, bernapas, mencerna makanan, dan menjaga suhu tubuh. BMR ini dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
- Aktivitas Fisik: Semakin banyak kamu bergerak, semakin banyak kalori yang dibakar. Olahraga seperti lari, bersepeda, atau bahkan jalan kaki bisa membantu membakar kalori lebih banyak.
- Efek Termik Makanan (TEF): Ini adalah jumlah kalori yang dibakar saat tubuh mencerna makanan. Makanan tertentu, seperti protein, membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak.
Mengapa Kalori Penting?
Kalori itu penting banget! Tanpa kalori yang cukup, tubuh kita bisa kekurangan energi dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Berikut beberapa alasan kenapa kalori itu krusial:
- Menjaga Energi: Kalori memberi kita energi untuk beraktivitas sehari-hari. Dari bangun tidur sampai tidur lagi, semua itu butuh energi.
- Mendukung Pertumbuhan dan Perkembangan: Bagi kamu yang masih remaja atau anak-anak, kalori sangat penting untuk pertumbuhan fisik dan perkembangan otak.
- Membantu Fungsi Tubuh: Setiap organ dalam tubuh kita butuh energi untuk berfungsi dengan baik. Misalnya, jantung butuh energi untuk berdetak dan paru-paru butuh energi untuk bernapas.
Apa yang Terjadi Jika Kekurangan atau Kelebihan Kalori?
Kekurangan Kalori
Kalau kamu kekurangan kalori, tubuh akan mulai mengambil energi dari cadangan lemak dan otot. Ini bisa menyebabkan:
- Kelelahan: Kamu mungkin merasa mudah lelah dan kurang bersemangat.
- Penurunan Berat Badan: Jika kekurangan kalori dalam waktu lama, berat badan bisa turun drastis.
- Masalah Kesehatan: Kekurangan kalori jangka panjang bisa menyebabkan masalah kesehatan serius seperti gangguan hormonal dan kekurangan nutrisi.
Kelebihan Kalori
Sebaliknya, kalau kamu mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibakar, sisa kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak. Ini bisa menyebabkan:
- Kenaikan Berat Badan: Berat badan akan meningkat jika kamu terus-menerus mengonsumsi kalori lebih dari kebutuhan.
- Risiko Penyakit: Kelebihan berat badan atau obesitas bisa meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.
Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian?
Cara menghitung kebutuhan kalori harian dapat dilakukan menggunakan rumus Harris-Benedict, yang mempertimbangkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Berikut adalah langkah-langkah detailnya:
1. Menghitung Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan tubuh dalam kondisi istirahat. Berikut adalah rumus untuk menghitung BMR:
Untuk Laki-Laki:
BMR = 66,5 + (13,7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) - (6,8 × usia dalam tahun)
Untuk Wanita:
BMR = 655 + (9,6 × berat badan dalam kg) + (1,8 × tinggi badan dalam cm) - (4,7 × usia dalam tahun)
2. Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Setelah mendapatkan nilai BMR, Anda perlu mengkalikan nilai tersebut dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan kebutuhan kalori harian yang lebih akurat.
Faktor Aktivitas Fisik:
- Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
- Jarang berolahraga: kalikan 1,3
- Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4
Contoh Perhitungan
Contoh untuk Wanita:
- Usia: 25 tahun
- Berat badan: 60 kg
- Tinggi badan: 160 cm
- Aktivitas fisik: Jarang berolahraga (faktor 1,3)
Langkah Perhitungan:
- Hitung BMR:
BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 160) - (4,7 × 25)
BMR = 655 + 576 + 288 - 117,5
BMR = 1401,5 kkal
- Hitung Kebutuhan Kalori Harian:
Kebutuhan Kalori Harian = 1401,5 × 1,3
Kebutuhan Kalori Harian = 1821,95 kkal
Dengan menggunakan rumus Harris-Benedict dan mempertimbangkan faktor aktivitas fisik, Anda dapat menghitung kebutuhan kalori harian yang lebih akurat. Ini membantu menjaga berat badan ideal dan mendapatkan energi yang cukup untuk tubuh berfungsi dengan baik.
Sumber:
- Sehat Aqua
- Hello Sehat
- Diricare
- Alodokter
- Pyfa Health
